Le sommeil : la clé santé

Le sommeil, c’est la santé

La santé, ça commence par le sommeil. Quoi de plus satisfaisant que de se glisser entre les draps d’un lit douillet après une longue journée de travail.  Poser la tête sur l’oreiller, détendre les muscles et relâcher les tensions pour se laisser aller au rêve et à la tranquillité.  Un sommeil de qualité, en quantité adéquate, influence la santé du moment présent ainsi que la santé à long terme.  Voilà l’importance d’y porter attention dès maintenant.

Pourquoi le sommeil est négligé?

L’être humain passe environ un tier de sa vie à dormir.  Selon Dormez là-dessus Canada, Si le sommeil occupe une si grande part du quotidien, c’est qu’il est un besoin naturel fondamental quant à la santé mentale et physique ainsi que pour le bon fonctionnement du corps.  Pourtant, même si la majorité des gens connaissent très bien l’importance du sommeil, il n’en demeure pas moins qu’il est trop souvent négligé.

Mais quelles sont les raisons qui te poussent à volontairement réduire ton temps de sommeil?  Te reconnais-tu dans une des situations suivantes?

• Dormir est une perte de temps, il y a tellement d’autres choses à faire.
• Une nouvelle série est présentée sur Netflix. Évidemment, il faut visionner les 15 épisodes en une soirée!
• Le ménage de la maison n’est pas terminé. Ça ne peut absolument pas attendre au lendemain.
• Tu n’arrives pas à décrocher de ta journée. Tu ne sais pas comment t’y prendre pour relaxer.
• Tu as enfin un peu de temps pour toi en soirée. Tu passes les prochaines 3 heures à défiler du contenu des réseaux sociaux.
• Pas question d’aller au lit avant que la to do list soit complétée.

Et si tu voyais le sommeil autrement?  Si tu prenais enfin le temps de te faire le plus beau cadeau : prioriser ton sommeil.  T’offrir un sommeil de qualité sur une base régulière peut littéralement changer ta vie.

C’est quoi le sommeil?

Le sommeil est un état complexe.  D’une part l’esprit se repose, d’autre part, le corps et le cerveau s’activent.

Il est composé de quatre stades : l’endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond et finalement, le sommeil paradoxal.  Le sommeil paradoxal est le moment où survient la plupart des rêves.  L’adulte passe en moyenne 20 à 25 % du sommeil total en sommeil paradoxal.

Ces quatre stades = un cycle.  Un cycle de sommeil varie entre 90 à 120 minutes.  En général, un adulte a de 5 à 6 cycles de sommeil par nuit.

Le manque de sommeil

Le mode de vie d’aujourd’hui affecte grandement la qualité et la quantité de sommeil.  À court terme, le manque de sommeil cause, entre autres, de la fatigue, des difficultés de concentration et de l’irritabilité.  Cependant, ce que peu de gens réalisent sont les effets à long terme :

• Engendre des pertes de mémoire
• Augmente le risque de souffrir de migraine
• Entraine une prise de poids, obésité
• Augmente le risque de diabète de type 2
• Aggrave la somnolence au volant/ au travail
• Cause des difficultés dans la gestion des émotions
• Occasionne des défis au niveau de la santé mentale

Manquer de sommeil fréquemment te prédispose également aux risques de développer des troubles de sommeil tel que l’insomnie, le sommeil fragmenté et l’anxiété du sommeil.  Bien que les troubles du sommeil soient des affections qui se corrigent avec effort et patience, il vaut quand même mieux prévenir que guérir.  N’attends pas qu’un trouble se pointe à l’horizon, fais du sommeil une priorité dès ce soir.

Un sommeil adéquat

Un sommeil de qualité et en quantité suffisante comporte de nombreux avantages qui devraient t’encourager à protéger ton temps de repos sous les couvertures :

• Facilite l’apprentissage et la résolution de problèmes
• Favorise un sentiment de bien-être
• Accrois la vigilance, la performance et la créativité
• Permet une bonne gestion des émotions
• Améliore la tolérance au stress
• Fortifie le système immunitaire
• Favorise le maintien d’un poids santé

Cinq habitudes du sommeil à incorporer dans ton quotidien

Maintenir de bonnes habitudes du sommeil permet de favoriser une meilleure santé ainsi que d’éloigner les défis tel que l’insomnie et l’anxiété du sommeil.  Il y a toute une série de bonnes habitudes pour le maintien d’un sommeil adéquat.  Je t’en propose cinq à mettre en pratique afin que ton sommeil devienne ton allié santé.

Établir un horaire de sommeil

Se lever à la même heure chaque matin ainsi que se coucher à la même heure chaque soir.  Les deux vont ensemble, et ce même la fin de semaine!  Bien que cette habitude semble brutale au départ, à long terme, elle favorise le sommeil.

Chez l’adulte, il est recommandé de prévoir entre 7 à 9 heures de sommeil par nuit.  Donc, si le lever désiré est à 6h30 le matin, le coucher devrait être, au plus tard, vers 23h00 afin de s’accorder une période pour l’endormissement (environ 30 minutes) + 7 heures de sommeil (le minimum recommandé).

Aménager un espace favorisant le sommeil

Aménager la chambre à coucher afin de la rendre propice au sommeil.  Idéalement, la chambre à coucher est à l’ordre.  Le lit et les oreillers sont confortables.  Les draps et les couvertures sont bien mis puisqu’il est bien plus agréable de se glisser dans les draps d’un lit bien fait.  Finalement, s’assurer que la pièce est sombre et tranquille au moment de fermer les lumières.

Éviter les écrans justes avant de s’endormir

La mélatonine joue un rôle notable au niveau du cycle circadien, c’est-à-dire, l’horloge interne qui donne les signaux d’éveil et de sommeil au corps. La sécrétion de mélatonine est activée lorsqu’il fait sombre et stoppée par la lumière.  C’est bien connu, la lumière bleue des écrans diminue la production de mélatonine et par conséquent, retarde l’endormissement.  C’est pourquoi il est recommandé de fermer les écrans au moins une heure avant le coucher.  En remplacement des écrans, privilégier une activité calme et relaxante tel que la lecture, la méditation ou écrire dans un journal.

Passer du temps en plein air

Prendre le temps d’aller dehors pour une activité, une marche ou simplement respirer l’air frais.  La lumière du soleil, tout comme la mélatonine mentionnée ci-haut, permet au corps de régulariser son cycle circadien.  À défaut de pouvoir aller dehors, il faut, tout au moins, ouvrir les rideaux chaque jour au lever afin de s’exposer le plus possible à la lumière du jour.

Laisser les tracas de côté pour la nuit

Diminuer le stress et l’anxiété est favorable au sommeil.  Il est possible d’apaiser les préoccupations simplement en effectuant quelques tâches du lendemain matin à l’avance, tel que choisir les vêtements et préparer le lunch la veille.   Mettre sur papier la liste des tâches à accomplir ou encore, noter à l’agenda les items et les rendez-vous importants à ne pas oublier aident à faire le ménage dans les pensées.  Pouvoir aller se coucher sans sentiment de culpabilité est un investissement dans ta santé.  Sois fière de consacrer au sommeil le temps qui lui est dû.  Encourage ceux et celles qui t’entourent à en faire tout autant.

Bonus

Un petit extra : voici quelques conseils à propos des effets de l’alimentation sur le sommeil, en attendant l’article de blog sur ce sujet (à venir en 2023).  Laisser au moins 3 à 4 heures entre le dernier repas du jour et le coucher, même chose pour les boissons alcoolisées.  Autant que possible, prendre le café et autres boissons caféinées en avant-midi seulement puis bien s’hydrater pendant le reste de la journée.

Conclusion

Alors voilà, rien de compliqué.  Tu as en main l’information dont tu as besoin afin de bien comprendre l’importance du sommeil pour la santé et le bien-être.  Maintenant, c’est à toi de faire ton lit!  Priorise ton sommeil et fais de beaux rêves.  Bonne nuit!